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10 éléments essentiels pour écraser votre programme d'entraînement à la maison • La blonde à l'étranger

Plan d'entraînement Crush At Home

Avez-vous pensé à adopter une routine d'entraînement à domicile… mais vous ne savez pas vraiment quoi faire ou par où commencer?

Au cours de la dernière année, j'ai traversé de sérieuses accalmies – j'ai eu une blessure au dos, puis avec les commandes de rester à la maison, je me suis installée confortablement sur le canapé et j'ai adopté le mode patate de canapé pendant un moment.

Cependant, après plusieurs mois, je savais que je ne faisais rien pour ma santé et que je voulais changer les choses pour le mieux.

Je ne suis pas le premier à dire que c’est facile, mais de petits interrupteurs et des éléments pour augmenter la motivation aident vraiment! Pour compléter mon programme d'entraînement, j'ai également porté une plus grande attention à mes habitudes alimentaires et j'ai adopté ces 10 conseils pour faciliter une alimentation saine à la maison!

Alors, que vous commenciez un nouveau programme d'entraînement ou que vous cherchiez des moyens de rester motivé tout en vous mettant en forme à la maison, voici 10 éléments essentiels pour écraser votre programme d'entraînement à la maison!

État d'esprit + motivation

Tout d'abord: quel est votre pourquoi?

Pourquoi voulez-vous vous entraîner? Est-ce pour se remettre en forme? Est-ce pour se sentir mieux dans ses vêtements? Est-ce pour la santé globale?

Déterminez la raison de vos entraînements et rappelez-vous-en lorsque c'est difficile ou que vous ne voulez pas sortir du lit.

En plus de votre pourquoi et de votre état d'esprit, il y a certaines choses que j'aime pour un regain de motivation supplémentaire.

Je pense qu'obtenir une sorte de montre de suivi comme une FitBit ou une Apple Watch est motivant parce que vous voulez atteindre votre objectif / objectifs chaque jour et cela peut vous aider à vous responsabiliser. Vous pouvez même partager votre activité avec des amis et vous responsabiliser mutuellement.

De toute évidence, vous n’avez pas * besoin * de ces choses ou de dépenser une tonne d’argent pour vous mettre en forme, mais elles peuvent être des outils motivants si vous atteignez un plateau.

planificateur d'horaire de blog

Planifiez-le

Je trouve qu’il est extrêmement important (et utile) de planifier vos entraînements.

Aller aux cours était génial pour cela, mais quand vous êtes à la maison, il est facile de dire: «Je vais le faire dans 30 minutes…» ou «Après avoir terminé cela…» et ensuite ne pas le faire.

Fixez un temps dédié à votre entraînement et faites-en une priorité.

entraînement youtube

Utilisez YouTube

J'adore la chaîne YouTube de Heather Robertson pour les entraînements à domicile et je la recommanderais à 100%! Ses vidéos vont des entraînements de base / mouvements de Pilates à ceux sans équipement en passant par l'utilisation de poids, d'un kettlebell et d'entraînements en bande.

Ces entraînements augmentent votre fréquence cardiaque et sont vraiment approfondis!

De plus, elle ne parle pas à travers eux – c'est juste de la musique et une minuterie (je trouve ça super ennuyeux quand ils parlent tout le temps lol). Elle a également un programme d'entraînement gratuit de 7 jours et 12 semaines à suivre!

Voici quelques chaînes YouTube gratuites qui proposent des entraînements à domicile «déformables»:

Obtenez l'équipement que vous utiliserez

Il n'est pas nécessaire d'avoir une salle de gym à domicile complète (ou tout autre équipement de gym) pour être en forme. Il y a tellement de choses différentes que vous pouvez utiliser pour les poids que vous avez déjà dans la maison (pensez à de grands sacs de riz ou à une grande cruche de 1 gallon contenant quelque chose comme du lait ou de l'eau).

Cela dit, si vous voulez utiliser l'équipement et avoir un endroit pour le ranger, voici quelques-unes de mes préférées:

Haltères

J'ai vu ces haltères réglables où vous n'avez pas à acheter un tas d'ensembles pour différents poids, vous pouvez simplement ajouter ou retirer de la même base. Bien qu'ils soient un peu chers, ils peuvent être moins chers et économiser de l'espace, car vous n'avez pas à stocker un ensemble complet.

Si ce ne sont pas vos confitures, un ensemble de base a généralement un poids de 3, 5 et 8 ou 10. J'utilise personnellement 3s, 8s et 15s.

Kettlebell

J'adore les entraînements kettlebell! Bien que vous puissiez utiliser un haltère pour tout ce pour quoi vous avez besoin d'une kettlebell, je le trouve utile pour des mouvements spécifiques et pour changer un entraînement.

Équipement d'entraînement mignon + tapis

Bien que ce ne soit certainement pas scientifique, avoir un équipement d'entraînement mignon – que ce soit des vêtements, des chaussures ou un tapis de yoga me motive définitivement à m'entraîner. Encore une fois, ce n’est pas une nécessité, mais je trouve que je suis plus enclin à travailler si j’ai une jolie tenue à faire.

Définissez des objectifs SMART

SMART est un acronyme qui signifie ce qui suit: c'est un excellent moyen de définir des objectifs pour vous-même.

Spécifique
Mesurable
Attribuable
Pertinent
Basé sur le temps

En fixant des objectifs réalistes et réalisables dans lesquels vous pouvez vous enregistrer, c'est un moyen fantastique de vous responsabiliser et de voir les progrès que vous faites.

Lorsqu'il s'agit d'être en meilleure santé, il n'est pas toujours nécessaire de disposer d'un chiffre sur l'échelle – la santé peut être mesurée de tant de façons.

Il existe d'autres critères pour mesurer votre niveau de forme physique et vos progrès: la graisse viscérale ou le pourcentage de graisse corporelle, combien de temps il vous faut pour courir un kilomètre, à quelle vitesse vous pouvez terminer un ensemble spécifique ou si vous êtes capable de gravir une colline sans souffler. et souffler.

Un objectif quotidien facile à atteindre et bénéfique est de vous assurer de boire suffisamment d’eau.

Bien que cela puisse sembler un rappel idiot, combien d'eau buvez-vous réellement tout au long de la journée? Je suis définitivement coupable de remplir continuellement ma tasse de café sans boire d’eau et de réaliser plus tard que je me sens très déshydraté.

Avoir une bouteille d'eau avec des incréments d'une heure peut être un excellent outil ET / OU obtenir une bouteille d'eau de 32 oz et se faire un objectif d'en finir deux en une journée est génial (encore plus si vous le pouvez!).

Créer une playlist

Avoir de bons airs est toujours une motivation fantastique!

J'aime créer plusieurs listes de lecture différentes sur Spotify pour les mélanger – pensez à en créer une avec des succès de votre scolarité au collège ou au lycée, ceux qui vous donnent envie de danser et qui sont vraiment optimistes, et peut-être même des succès pour lorsque vous vous concentrez sur la musculation.

Changez-le

Le cross-training est très important et constitue un très bon moyen de ne pas s'ennuyer avec vos entraînements. Bien que ce soit une déclaration générale et peut fonctionner pour certaines personnes, faire le même entraînement encore et encore ne fonctionne PAS pour moi.

En m'entraînant ou en suivant un programme d'entraînement, j'aime avoir des journées spécifiques à certaines parties du corps. De cette façon, j'ai le temps de me reposer avant de travailler à nouveau sur cette zone de mon corps et, à mon tour, je serai en mesure de tirer le meilleur parti de mon entraînement.

Donc, à titre d'exemple:

  • Lundi: haut du corps + tronc
  • Les mercredis: bas du corps + tronc
  • Vendredi: Cardio + conditionnement

Ne vous punissez pas

Si vous tombez du wagon ou manquez un entraînement (ou quelques-uns), ne vous sentez pas obligé de vous surentraîner ou de vous rattraper. En vous «punissant» ou en essayant de rattraper ces entraînements manqués en en faisant un très long, vous êtes plus susceptible d’en vouloir et / ou de ne pas vouloir continuer.

Il y a une grande métaphore que j'ai entendue récemment: si vous avez un pneu crevé sur votre voiture, vous ne faites pas le tour et n'écrasez pas les trois autres – vous réparez ce pneu et continuez à bouger.

Nourriture saine

Faites attention à votre corps

Faites vraiment attention à la façon dont les entraînements vous font ressentir. Vous sentez-vous plus fort? Plus heureux? Avez-vous plus d'énergie?

Cela peut être difficile au début, mais écoutez ce que votre corps vous dit (et voyez les petites victoires que vous faites – peut-être que vous ne soufflez plus après un long escalier).

Faites attention à ce que vous ressentez avec la nourriture. Mangez-vous des choses qui aident à nourrir votre corps ou mangez-vous pour le plaisir? Il est normal de faire les deux – rappelez-vous simplement que tout est une question d’équilibre.

De plus, mangez-vous actuellement des choses qui ne vous font vraiment pas vous sentir bien? Bien que j'adore les produits laitiers, je sais que cela ne correspond pas à ma peau. Même chose avec l’alcool – même si je suis fan de margaritas et de cocktails, je n’aime pas vraiment ce que l’alcool me fait ressentir.

Considérez donc les choix que vous faites et ce que votre corps vous dit.

Dormez bien

Un peu dans le même ordre d'idées: buvez-vous suffisamment d'eau… mais dormez-vous bien? Ou assez de sommeil?

Si vous pouvez vous fixer un objectif pour un minimum de 7 heures de sommeil, votre corps vous en remerciera. Si vous rencontrez des difficultés, il peut être très utile de configurer une alarme de sommeil sur votre téléphone pour vous avertir lorsqu'il est temps d'éteindre les appareils et de commencer à vous préparer à aller au lit.

Au lieu de faire défiler votre téléphone avant de vous coucher (et de laisser la lumière du téléphone vous empêcher de dormir), optez pour la lecture d'un livre, faites des étirements ou trouvez une activité apaisante que vous aimez.

Quels conseils avez-vous pour écraser vos entraînements à la maison? Faites-moi savoir dans les commentaires ci-dessous!

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